Bổ sung đủ 4 chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe nếu bạn nhất quyết ăn chay

37

Chế độ ăn uống tốt cho sức khỏe có đáng tin cậy không? Nếu bạn nhất quyết ăn chay, bạn cần ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nào? Bài viết dưới đây sẽ giải đáp những thắc mắc này.

Chất đạm

Không chỉ thịt mới chứa protein, trứng, sữa và đậu đều là những nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Người ăn chay nên ăn một quả trứng nguyên quả, 500ml sữa, 25g đậu nành hoặc một lượng tương ứng các sản phẩm từ đậu nành (tương đương với 50g đậu phụ khô hoặc 50g đậu phụ cắt nhỏ hoặc 100g đậu phụ bắc), 10g hạt và các loại đậu khác nhau mỗi ngày. 

Theo cách này, lượng protein ăn vào khoảng 50g/ngày, bằng 90% lượng protein khuyến nghị hàng ngày là 55g đối với phụ nữ, đối với nam giới nên bổ sung 10-20g bột protein trên cơ sở này.

Cũng cần lưu ý rằng nên ăn nhiều loại thực phẩm protein khác nhau trong cùng một bữa ăn càng nhiều càng tốt, chúng có thể đóng vai trò bổ sung protein và cải thiện sự hấp thụ và sử dụng protein. 

Ví dụ, protein của ngũ cốc thiếu lysine thì giàu methionine, protein của các loại đậu thiếu methionine lại giàu lysine, nếu hai loại này ăn cùng nhau thì có thể có tác dụng bổ sung protein.

vegan-buddha-bowl-1561451388-5081-1561457256

Vitamin B12

Vitamin B12 chủ yếu tồn tại trong thức ăn động vật nên những người ăn chay rất dễ bị thiếu vitamin B12. Thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến mức homocysteine tăng cao và thậm chí là thiếu máu nguyên bào khổng lồ. Các cuộc điều tra đã chỉ ra rằng những người ăn chay thường bị thiếu hụt dinh dưỡng vitamin B12 kết hợp với mức homocysteine cao và tăng hồng cầu, và những người ăn chay trường là nghiêm trọng nhất. 

Vitamin B12 được tạo ra trong quá trình lên men đậu nành, vì vậy các sản phẩm đậu nành lên men là nguồn cung cấp vitamin B12 quan trọng cho người ăn chay. Tuy nhiên, các sản phẩm đậu nành lên men như sữa đông lên men và tempeh có hàm lượng muối quá cao, sẽ làm tăng nguy cơ cao huyết áp và không được khuyến khích. Bạn có thể chọn natto với hương vị nguyên bản và không chứa đường, đồng thời chú ý bổ sung thêm vitamin B12.

Sắt khoáng

Thực phẩm động vật như thịt đỏ, huyết động vật, gan động vật và thức ăn từ động vật có vỏ là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, chất sắt có trong chúng là sắt heme, dễ được cơ thể con người hấp thụ và sử dụng. Trong khi các loại thực phẩm từ thực vật như nấm đen, nấm thông, chà là đỏ, rau chân vịt, cây me chua… tuy hàm lượng sắt cao nhưng lại thuộc loại sắt không heme, tỷ lệ hấp thụ và sử dụng của cơ thể thấp.

Tuy nhiên, nếu nó được kết hợp với vitamin C, nó có thể giúp cải thiện sự hấp thụ và sử dụng sắt trong thực phẩm thực vật  như quả chà là, cam, ổi,…

Kẽm khoáng

Ngoài thịt, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm từ đậu nành lên men cũng là nguồn cung cấp kẽm khoáng dồi dào, chẳng hạn như hạt hướng dương, hạt thông, hạt bí ngô, hạt dẻ, hạt vừng đen, … Sau khi các sản phẩm đậu nành được lên men, axit phytic sẽ bị phá hủy, và sự hấp thụ và sử dụng kẽm Sẽ tăng lên.

Mộc Trà (tổng hợp)

CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM